こんにちは、池田(@metabo_sub3)です。
終始あっぷあっぷだった板橋シティ終了後、練馬こぶしハーフを控えて内臓疲労回復を試みている真っ最中の私は最近は夜ランのみにとどめています。
2018年の夏は2部連して毎日のように20km走っていましたが、そのツケがいまバッチリきています。
朝ラン派、夜ラン派、2部連派とみなさんそれぞれのランニングスタイルがあるかと思いますが、夜ランニングのメリット効果とデメリット、私なりの注意している点についてまとめてみました。
夜ランでも安全性重視でながら聴きができるランニングイヤホンも有効活用しています。
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夜ランニングの効果メリット
冒頭の写真は東京都練馬区の光が丘公園の夜ランの様子です。
ダンサーやスケートボーダーなど若者がわいわいやっている中をかいくぐって地道に走っています。
夜の光が丘公園
ストライド広め、ある程度高強度のトレーニングができる
朝寝起き直後に運動するのと違い夜ランは体温がいくぶん高い傾向にあるので筋肉や関節の柔軟性が高まっている状態で運動できていると身をもって実感しています。
あくまで主観ですが、私のように体重重めのジョガーは朝より夜の方がペースアップしやすいかなと思います。キロ3分台半ば、ストライドにして1.4mくらいが早朝よりスムーズに出しやすいです。
夜の方が補強運動やストレッチも入念にするゆとり時間もあるので怪我リスク防止にもつながります。
幸せホルモンセロトニン分泌で、気分転換ができる
夜ランには成長ホルモン促進効果があったり筋肉回復が早いという研究結果もあるようですが、私は単に気分転換ができるという理由で夜ランを好んでするようにしています。
仕事で脳が疲弊しきっていてストレスを抱えていても、軽く1時間走ればリセットできるのはありがたいです。
幸せホルモンセロトニンは朝早起きして陽の光を浴びるのが一番かもしれませんが、夜ランでも似た効果が得られているんじゃないかなと感じます。
紫外線UVケアを気にしなくてよい
女性ランナーなどは特に気にされる点かと思いますが、夜なので紫外線対策を入念にする必要がないこともメリットの1つですね。
夜ランニングのデメリット、注意点
続いて夜ランニングのデメリット、注意すべきことについてまとめました。
深夜すぎると交感神経が活発化され、不眠のもとになることも
以前は日付が変わるころに走っていたこともあったのですが、あまりに深夜すぎると交感神経が活性化されて、副交感神経を抑制して不眠になりがちだったのできっぱりやめました。
どうしても身体を動かしてシャキッとしたい時はローラー台に少し乗るようにしています。
就寝3時間前までには運動を終えておく方が望ましいとのことです。
自転車や車の衝突対策は必須
公道はもちろん公園でも衝突対策は入念にしておくべきかと。
夜でもわりかし照明も豊富な光が丘公園を走っていてもときどきあるのですが、イヤフォンつけて自分の世界に入って時速30km以上でロードバイクで前見ずに突っ込んでくる方もいるので反射材のついたランニングウェアを着たり腕にLEDアームバンドを腕につけて常に存在証明をしながら走る方がよいです。
不整地ファルトレクは止めておいた方がベター
ハセツネなど夜通しのトレイルレースを想定されて日々練習されている方は別として、夜間はたとえ公園内でも平坦で舗装されている安全な道を走る方が怪我や足首の捻挫リスクも減ります。
あとは人通りも少ないので危険というのもありますね。
不整地ファルトレクは朝ランニングでするとインナーマッスル中心にあちこちの筋肉が刺激されて爽快感を味わえますよ。
夜ランニング練習まとめ
時間的に夜しかランニング練習の時間を確保できないという方も多いと思います。
くれぐれもケガには気をつけて、サブ4やサブ3などの目標達成に向けて地道に練習していきたいものですね。
光が丘公園夜桜花見ランニング
