足底筋膜炎の痛みと上手く付き合いながら、意地の減量走り込み真っ最中の2018年8月。
今年は北海道マラソンもいかず、ひたすら光が丘を走りこんで体重を落としきることを目標にしてなんとか300kmを突破できました。
体重が重いわりにめったにならない足底筋膜炎を発症してしまったので、どう痛みに対処したのか備忘録としてまとめておきます。
RICE処置後、まったりジョグとクロストレーニングに切り替えて1週間様子を見る
8月上旬、歩行も厳しい位の内側かかとの痛みは突然きました。
お世辞にも上手とはいえない整体での揉み返しも多分にあると思います。
歩く度に電気ショックが走るような激痛です。
初心者のころは足底筋膜炎にシンスプリントにまんべんなく故障してたのですが、ここまで本格的な足底筋膜炎は久しぶりです。
初期対処としてボールを患部にあててコロコロ、タオルギャザーをして、水風呂入ってとオーソドックスなRICE処置(安静,冷却,圧迫,高挙)は一通りするようにしてみました。
RICE処置とは
- Rest(安静)・・・やせ我慢せずクーラーをつけて寝る
- Ice（冷却）・・・水風呂に入る
- Compression（圧迫）・・・固めのボールを足にあてる
- Elevation（高挙）・・・寝るときは足を高めにする
3ヶ月連続走行距離300km以上は数年ぶりの練習量だったので、ダイレクトに足裏が悲鳴を上げたのでしょうか。
小まめにほぐしやストレッチ、ホットヨガをしてメンテナンスしつつカスタムインソールも使っていたのですが、じわじわと目に見えないところで疲労蓄積してました。。
キロ6分台のまったりジョグメインにして、あとは直接足裏に負担がかからないサイクルオプスハマーZWIFTローラー台連とスイム連に切り替えて1週間ほど様子見することに。
スイムはなるべくキックを打たずプル意識で極力足を使わないように心がけました。
9割のランナーが知らない痛みと悩みの最速解決法「ランニングの成功法則」を読んでみた
Amazonのマラソン本でのレビューも高評価だったので、この機会に足の治療院ランナートを運営する木村誠さんが書かれた「ランニングの成功法則」を読んでみることにしました。
ランニングの成功法則
2018年の新刊本で、「モノ」「カラダ」「プラン」の3つの視点から故障を未然に防ぐ方法について図解でランニング初心者でもわかりやすくまとめてあります。
ランニングの成功法則がおすすめな方
- ランニングでの足や膝の痛みの原因を根本的に解決したい
- フルマラソンを歩かずに感想したい
- ランニングでダイエットをしたい
- フルマラソンでサブ４やサブ３の目標を達成したい
- 部活動でより上の成績を残したいので、ケガでの離脱を絶対に防ぎたい
- 陸上の指導者・専門家・親として上記の市民ランナーや学生を本気でサポートしたい
故障の真っ最中にこの本を読むと、まだまだストレッチのバリエーションとかける時間が少なかったかなと身にしみて感じさせられました。
ズームフライとペガサスターボをメイン練習シューズに切り替え、かかとへの負担を減らす
メインシューズもアウトソールがベロンと剥がれ始めたビビッドカラーが特徴のNEWTONニュートンディスタンス7からズームフライに鞍替え。
ちょっと本格的な切り替えが遅かったかもしれません。
ニュートンディスタンス4ヶ月間1,000kmありがとう。
ズームフライはプレートが入っている関係で母指球で接地せざるを得ないシューズなのでかかとへの衝撃・負担がかなり減ります。
凄いシューズだったんだなと今更再認識することに。
NIKE厚底シューズで衝撃対策
身体は正直です。
ほんとうは思い切って休んだ方がいいのでしょうが、10月2週目の新潟シティマラソンと5週目水戸黄門漫遊マラソンダブルヘッダーを考えると8月が最後の走り込み月間で9月3週目くらいから疲労抜きかなと。
7月に体重がさっぱり減りませんでしたし。。
もういい加減、メタボな体重が原因で目標達成できなかったという残念なレベルから脱したいです。
ジョグメインの2部連に切り替えてダマシダマシ走っていたらお盆明けころに自然とかかとの痛みも消えてきて、無理なくインターバルも再開できました。
あんまりおすすめできないのですが、走りながら足底筋膜炎の症状を緩和していくこともできたので同じ悩みを抱えている方の参考になれば。
長時間のLSDではペガサスターボも結構使えてます。
足が守られている感があります。
気力だけではどうにもならないところはツールに頼るのが吉ですね。
