サブ3とりたい!シリアスランナー用マラソン練習方法まとめ書籍5選

シリアスランナーのためのサブ3練習法本について5つピックアップしてまとめました。
ゴルフのスイングメソッドと一緒でランメソッドにも諸説あるので、あんまり情報摂取しすぎて何を信じたら良いのか混乱して頭でっかちになるのもいただけないですが、数年ぶりに読み返してみると新たな気づきがあったりしておもしろいです。

定番書籍のダニエルズのランニング・フォーミュラに関しては別記事でまとめています。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法

2013年に出版された小出義男監督監修の本でロングセラー人気書籍です。有森裕子さんやQちゃんこと高橋尚子さんなどを例に後半型のネガティブスプリットの重要性について書かれています。
サブ3とサブ4、それぞれの100日間練習メニューも具体的に記載されています。
着実に練習メニューを消化できる自信のある優等生エリート市民ランナー向けの本でしょうか。

サブ3達成する市民ランナーの平均体重は57kg!?体脂肪率とBMIは?

第3章「サブ3のためのマラソン練習」に気になる一節が。
サブ3達成している男性市民ランナーの平均体重は57~58kgなのだそうです。身長や体脂肪率,BMIの記載がないのでこれが全ての男性に当てはまるとは限らないのですが参考までに。シリアスランナーは一般的にBMI19前後という統計もでてはいましたが。
一応サブスリーランナーに戻った私の場合は2019年4月現在66kg,体脂肪率16%前後なのでだいぶ誤差がありますね。。
ありすぎですね。。

サブ3平均体重は57kg?

ただ痩せることが主目的になると貧血になったりするのでしっかり食べながら痩せるのが理想だそうです。




金哲彦のマラソン練習法がわかる本

単なるマラソン練習本というより、色んなランナーさんのランニング人生に焦点をあてたノンフィクション小説といった感じの本です。
制限時間内完走,サブ4,サブ3,時短メニューと4つのテーマで具体的かつ定番の練習メニューが掲載されています。
あまり目からうろこといった感じではありませんが、読むことでモチベーションアップにはつながるのではないでしょうか。

「3時間切り請負人」が教える!マラソン〈目標タイム必達〉の極意

MIZUNOランニングクラブの福澤潔さんは過度なインターバル否定派で、多くても1日15km程度のジョグでラスト数キロペースアップすれば十分という持論を展開されています。
ツラい練習は絶対しない!とのこと。
私の場合、上記2冊のオーソドックスなサブ3練習書籍よりもこちらのほうがしっくりきました。
週に2回もポイント練習できるほど意思が強くなく、回復力も乏しいので。。

実際ラスト1,2kmペースアップするとその日のコンディションが悪くてもいいイメージで終われるのでポジティブな気分になれるのもいいですね。

1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと

加圧トレーナーの鈴木莉紗さんのサブ3練習本です。
関東のレースでは度々ゲストランナーとして登場されています。
陸上経験無し女性市民ランナーの星ですね。

元々陸上経験がないところから一気にタイム短縮した背景にはインターバルと距離走のセット連があったとのこと。
女性ランナーで大阪国際出場資格の3時間10分切りを目指している方には特におすすめの書籍です。

鈴木莉紗さんマラソンサブ3練習書籍

毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!

月間走行距離至上主義に異をとなえたクロストレーニングを推奨するロングセラー練習書籍です。
筑波大学研究者である著者の吉岡利貢さんは月間80kmの走行距離で2時間46分という実績を残された方です。

私個人の感覚的には、サブエガランナーさんは毎月350km以上走っている方の割合が多いイメージだったのですが走行距離80kmという極端な少なさには驚かされました。
怪我したことがきっかけで自転車トレーニングを練習に組み込むことでラン走行距離の少なさを補って結果を出されたとのこと。

この書籍がきっかけで自宅にロードバイク用のローラー台を設置して、ZWIFTズイフトというバーチャルライドトレーニングをはじめるようになりました。


エアロバイクやスピニングバイクとの違いは、勝手にペダルに負荷がかかっていき世界中のロードバイク乗りとバーチャル空間で競い合うことができるのでかなり運動強度の高いトレーニングができます。
1日10分程度のローラー台トレーニングでもハムストリングスや大腿四頭筋に適度に刺激が入っています。

ただ著者の吉岡利貢さんは元々立派な走歴をお持ちの方です。
本の内容を全部鵜呑みにして月間100km未満の走行距離でサブスリーを目指すというのは少し違うかもしれませんが、距離ばかり追い求めてオーバートレーニング症候群気味になっている方は一読の価値ありです。

ジムのエアロバイクでタバタプロトコルのような数分で終わる短時間高強度の練習を入れるだけでも走っているだけでは鍛えられない筋肉を刺激できます。

月間走行距離80kmでサブエガランナー練習本

日テレサブ4練習法動画を無料お試しで見る

サブ4がまとめて見られるhulu

練習方法や体幹トレーニング,レースまでのテーパリングなどサブ3を目指す方にも有益な情報がいっぱい詰まっているBS日テレの番組サブ4は動画配信サービスhuluで無料お試し視聴できます。リスタートランニングクラブの片岡純子さんの目から鱗のランニングメソッドが詰まっています。
個人的には2018年にサブ3ランナーに戻って以降も何度も見返して日々の練習やアフターケアに取り入れていたりします。

【無料動画】huluでサブ4をまとめ視聴する

1期目は函館マラソン、2期目はいわきサンシャインマラソンだったのが中止になって大阪淀川寛平マラソンということでそれぞれ目標レースに向かってひたむきに練習に取り組む女性ランナーの様子が全話まとめて無料お試しで視聴できます。テレ朝の全力坂が好きな人はサブ4もおすすめです。

BS日テレサブ4動画を無料視聴

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