マラソン練習にロードバイクを取り入れるメリットとデメリット

走力アップに直結。ロードバイクで体幹トレーニング

こんにちは、池田(@metabo_sub3)です。

最近、走っているだけでは中々鍛えられない筋肉に刺激を入れるためロードバイクトレーニングを積極的に取り入れるようにしています。
市民ランナーがロードバイクを練習に取り入れるメリットとデメリットについて個人的見解をまとめてみました。

荒川河川敷でロードバイクトレーニング

市民ランナーがロードバイクトレーニングを取り入れるメリット

競泳日本代表の瀬戸大也選手もロードバイクを練習に取りいれており、99Tなどトライアスロンレースにまで出場されるほど本格的に取り組まれています。
ロードバイクをこぐことで心肺機能の強化ができるだけでなく内転筋やハムストリングなどスイムに使える筋力アップにもつながっているそう。

私の場合は腹筋や内転筋が弱く、マラソン30km以降は腰の落ちたがに股すっとこどっこいフォームでボテボテ走っている自覚があります。
オールスポーツコミュニティが公開しているレース後半の写真を見ると一目瞭然です。
完全に身体に染み付いた走り方なので劇的に変えることはできないかもしれませんが、35km以降にも余力を残せる省エネランニングフォームに改善するためにもロードバイクトレーニングは欠かせないです。

ランニングフォーム改善のためのロードバイクトレーニング

私が今乗っているトライアスロンバイクのサーヴェロcerveloP5Xは、割と熟練者が乗るモデルのようで貧脚の初心者がのるものではないことは一応自覚しています。
荒川河川敷でもものすごい前傾フォームで時速40km台でサーキット感覚でかっ飛ばしている方が多数いますが、たぶんそういうロードバイク乗りさんが乗って初めて意味があるのかもしれません。

似たようなケースで、その昔ランニングを始めた頃にもasicsのターサーを飛び越えて見た目がカッコいいという理由だけで超薄底靴ソーティジャパンを衝動買いして大会でぶっつけ本番で履いてモチベーションアップを図ったことがあります。
足裏はだいぶ痛かったですがソーティーを履いたことがきっかけで走ることが面白くなったので、ロードバイク練習もそんな感じで多少背伸びしつつモチベーション高くやっていけたらなと思います。
5年ぶりにトライアスロンレースも申し込んだので完走目標に練習していきます。

河川敷ではランナーや野球をしている少年達や小さなお子さんもいきなり目の前に飛び出してきたりするので、いつでも止まれるまったりペースでできるだけ軽いギアで速度より回転数を意識(ケイデンス90以上)してこぐように意識しています。
ケイデンス90は私の感覚値で例えるとランニングのピッチで180くらいでペースに換算するとキロ4分ちょいかなと。

2時間くらいぶっ通しでこぐとランニングでロング走をしたときとはまた違う大腿四頭筋やハムストリングス,内転筋のハリがあり、適度に刺激が入っているなと実感しています。
またランの時は全く気にならない脹脛も重い感じがあるので、下手くそなフォームでこいでて改善しがいがあるんだろうなというのもわかります。
ランニングと違って着地衝撃がないので翌日以降のダメージも少なくて済みます。

ロードバイクで内転筋を鍛える

市民ランナーがロードバイクトレーニングを取り入れるデメリット

ビンディングペダルをつけることによって足が固定されるのでどうしても転倒による怪我のリスクと隣り合わせになることでしょうか。
スキーやスノボと一緒でロードバイクも足を固定するので、個人的には極力一般道は乗らないようにしています。
割と走りやすいフラットな河川敷でも風や路面の状態,対向車,道に飛び出してくる人など上下左右360度いろんなところに気を配りながら乗らなければなりません。

ただ実業団のエリートランナーの方などはリスク防止のためにフラットペダル(足を固定しないペダル)で漕いでいる方も多いようですし、ビンディングペダルでないといけないという決まりはなく自由です。
スピードが出づらいという欠点はありますが怪我リスクは確実に軽減されます。
ロードバイクではなくクロスバイクなどで前傾姿勢で乗ってもいい練習になるかもしれません。

もしくはZWIFTズイフトやジムのエアロバイクトレーニングだと怪我の心配はないので安心かと。

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