真夏に泳いで漕いで走って3ヶ月で5kg痩せるための戦略

3ヶ月で5kg痩せたい

生後まもない子どもの育児真っ最中でトレーニングからずっと離れていますが、いつの間にか梅雨があけて水戸マラソンがちょうど3ヶ月後なのでそろそろダイエットモードに入らないとやばい時期にきています。
最近はキロ6分で20分走ったら息切れして徒歩になってしまうくらいにまで体力が落ちています。。
3ヶ月で5kg痩せないと連続サブスリーどころか完走もままならないので急ピッチで減量に励むことにしました。

体脂肪的にはそこまで増えていないものの、体のキレがまったくない危険水域なのでこの3ヶ月で挽回します。
まずはじめに自宅から片道30kmちょいの葛西臨海公園の観覧車を対岸に望む新砂船着場までライドしてきました。

どうしても3ヶ月で5kg痩せたい!まずは現状把握

3ヶ月で5kg減量というのは私の中ではかなり難易度が高いですが、時間をやりくりしてやっていくしかありません。
まずは現状のランニングトレーニング量の把握を。

2019年走行距離

2019年走行距離

  • 1月・・・300km
  • 2月・・・143km
  • 3月・・・282km
  • 4月・・・214km
  • 5月・・・173km
  • 6月・・・154km
  • 7月(26日時点)・・・186km

2019年7月下旬時点で月平均走行距離207km。消費カロリーにして11,000kcalほどになっています。
2018年の毎月のランニングトレーニングによる平均消費カロリーが18,000kcalだったのでリバウンドするのも無理はありません。
しかし2019年1月まで意地になって9ヶ月続けてきた月間走行距離は300km以上は一回逃すとここまでずるずると落ちていくもんなんだなと唖然としました。

1kg脂肪を落とすための消費カロリー7,000kcalから練習量を逆算

1kg脂肪を落とすための消費カロリーの目安が7,000kcalであるという通説に則って3ヶ月間の練習量を逆算してみました。
3ヶ月で5kg減量する場合の総消費カロリーは35,000kcal。
1ヶ月あたり12,000kcal以上消費カロリーを増やす必要がでてきます。

もし仮にランニングだけでその消費カロリーをクリアしようとするのであれば私の場合は毎月平均で380km以上は走る必要がでてきます。
1日平均で12.7km(消費カロリー767kcal)
380km走るとおおよそ23,000kcal消費されている計算になります。
あくまで机上の空論ですが、これまでの長年のダイエット経験的にそこまでずれた練習量ではないかと。

実際はスイムやロードバイクもトレーニングに組み込んでいるので絶対必要な距離というわけではないかもしれませんが、摂取カロリーも練習量に伴って増えることを想定してランニングだけで練習量を算出してみました。

もし私のように一念発起してダイエットをされたい方がいましたら、ご自身の体重や運動強度によって消費カロリー数が異なってきますので以下のようなカロリー算出ツール(CASIO社)を使うと便利ですよ。
1日あたりの必要トレーニング量まで落とし込むことでやることが明確化されます。

生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト

目標消費カロリーを計算

目標消費カロリーを計算

スイムやローラー台トレーニングなど室内練習を多めにして目標消費カロリーに到達させる

努力目標としての消費カロリー数値をかかげたのはよいですが、いつもの私のパターンからすると熱中症や育児,雑務やらで計画倒れになる可能性もかなり高いので今年は室内トレーニングを多めにすることで目標数値をカバーできればと考えています。

本当は摂取カロリーも食材単位で事細かに計算して料理をしたほうががいいのかもしれませんが、時間を買うということで糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」メニュー記載の消費カロリーを全面的に信頼することにして1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの差し引き計算をしています。
1食500円で済むので弁当買うのと値段的に変わらないです。

室内トレーニング以外に消費カロリーを増やすのに効果的なのは5時台の日が昇る前の早朝ロングライドでしょうか。
塩分と水分を多めに持参して漕ぐようにしています。
60kmくらいのライドで消費カロリー1,000kcalは楽々こえます。
最近体重が重すぎてランニングの着地衝撃で足腰への負担をモロに感じているのでロードバイクトレーニングはその負担軽減にもなっています。

早朝ライドダイエット

早朝ライドダイエット

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