15分でできる!坂道&階段インターバルトレーニング

坂道インターバルトレーニング

うだるように暑いから・仕事が忙しいから・子どもがしょっちゅう熱出して寝つきも悪く一晩中寝かしつけしているからといくらでも運動をしない言い訳がでてくる今日この頃。

2018年のように走行距離だけを追い求めるのは物理的に無理なので、サクっと涼しい早朝深夜の時間帯に坂道階段インターバルだけは欠かさずやって練習不足を少しでも補うようにしています。

幸運にも?近所は坂道の多い地形なので行き帰りを含めて30分の短時間で高強度トレーニングができています。
平地ばっかり走るよりも刺激入れができるかなと。

階段インターバルトレーニング

階段インターバルトレーニング

坂道インターバルはハムストリングスを意識して、突っ込みすぎない

以下写真の坂道をよく練習に使用しているのですが、片道80mで高度37mという難易度「中」くらいのオーソドックスな坂でしょうか。
入りから終わりまで初速と終速で差がでないように一定のテンポとスピードでハムストリングに意識を置いて本数を刻んでいます。
ピッチは190spmでキロ4分半をできるだけこえないように意識。

高度10メートル坂道

高度37メートル坂道


とある日の練習結果。
中盤のタレがどうしてもでてくるものの、きっちり本数こなしきることに主眼を置いて。
5分以内で終了。

坂道インターバル

坂道インターバル

階段インターバルは引き足を使うように意識。左右均等に引き上げ

階段インターバルもピッチの設定は190前後で変わらないのですが、ロードバイクの乗り方でよくいわれる引き足を意識した腿上げトレーニングのような接地を心がけています。
1段ごとに丁寧に接地して段飛ばしはせずに。
雑な接地をしてしまうとランニングダイナミクスの平均接地時間バランス数値が見事にどちらかに崩れているので階段トレーニングは左右差を整えるのにも最適です。


GARMIN(ガーミン) ランニングダイナミクスポッド 010-12520-10

地元熊本には日本一の石段(御坂遊歩道)という素晴らしい3333段の石段があるので今度帰省したときトレーニングするのが楽しみです。

短時間でも坂道インターバルとセットで前腿と後腿の両方をバランスよく刺激入れするといいトレーニングになってます。

衝撃吸収力の高いペガサス36やデザートシューズの異名をとるペガサスターボ2を階段&坂道インターバルでは積極的に履くようにしています。
リアクトフォームとズームXフォームの違いこそあれ、双方とも私の急傾斜を走るには重すぎる体重をバッチリ支えてくれています。

ペガサスターボ2でインターバル

ペガサスターボ2で階段インターバル

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